Veja dicas de como incluir as frutas na alimentação
Apesar de saudáveis, o consumo deve ser moderado em função da frutose
A presença de vitaminas, sais minerais, fibras e antioxidantes é motivo suficiente para explicar por que as frutas dividem com as hortaliças o segundo degrau da pirâmide alimentar. Ricas em nutrientes, elas reduzem riscos de doenças cardiovasculares e auxiliam no controle do colesterol — só para citar alguns benefícios. Mas, mesmo quando se trata de um alimento tão saudável como as frutas, o excesso de consumo não é recomendado.
Vanessa Franzen Leite, nutricionista especializada em obesidade e emagrecimento, explica que a frutose — o açúcar das frutas — e o alto índice glicêmico (IG) de algumas delas podem prejudicar quem quer reduzir medidas. O IG é a velocidade na qual os carboidratos são transformados em açúcar. Quanto maior, mais rapidamente eles são digeridos e maior é o nível de açúcar no sangue, sendo necessário liberar mais insulina para normalizar a glicemia — contribuindo para o ganho de peso e o acúmulo de gordura corporal.
Alimentação saudável pode evitar a depressão, aponta pesquisa
Mas ainda que algumas frutas tenham o índice glicêmico alto, suas fibras diminuem a absorção de açúcar, de carboidrato e de gordura — o que faz com que elas sejam digeridas mais lentamente do que refinados como pão, arroz e farinha brancos e doces.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo mínimo de 400g de frutas e hortaliças por dia, o que equivale, em média, a cinco porções. Para quem quer emagrecer, no entanto, Vanessa indica a ingestão de uma a três frutas diárias e enfatiza a importância do acompanhamento nutricional, pois a quantidade pode variar de acordo com necessidades de cada organismo.
Estudo mostra que substância encontrada nas frutas transforma gordura branca em marrom
— As frutas devem fazer parte da alimentação de todos, mas são mais calóricas e contêm mais carboidratos que os vegetais. Então, para quem precisa perder peso, recomenda-se dar mais ênfase às hortaliças — esclarece Vanessa.
As frutas, quando combinadas com proteínas, gorduras ou fibras, têm sua carga glicêmica diminuída — uma estratégia que também proporciona maior sensação de saciedade.
Conheça a diferença entre bergamota, tangerina e murcote
Jacira Santos, nutricionista da Associação Gaúcha de Nutrição, alerta para o consumo de determinadas frutas durante as refeições. De acordo com ela, as mais ácidas como laranja, ameixa, melão e melancia, por exemplo, devem ser consumidas sozinhas.
— O excesso de ácido prejudica a digestão dos carboidratos e acaba provocando fermentação, o que resulta em flatulência — afirma Jacira.
A ingestão de sucos naturais também requer atenção, pois eles não se igualam ao consumo da fruta in natura.
Dieta rica em carboidratos refinados aumenta risco de depressão, diz estudo
— Quando batidos, os sucos perdem boa parte das fibras da fruta e isso facilita a absorção da frutose pela corrente sanguínea — afirma Vanessa.
Veja sugestões das nutricionistas de lanches com frutas:
Combine uma fruta com:
— Duas nozes
— Uma colher de sopa de linhaça
— Um iogurte light
— Uma fatia de queijo light
Ou
— Frutas picadas com granola — mesmo que preparado com frutas calóricas como o abacate e a banana, é um lanche intermediário que proporciona saciedade por causa do açúcar e da fibra.
